無痛で歪みをとる整体・姿勢矯正 鈴木薬手院

歪みと症状

スマホ症候群、スマホ首とは?

スマートフォンやタブレットなどの端末を長時間操作していることにより引き起こされる諸症状を、スマホ症候群(スマホ首)といいます。

病名ではなく、最近メディアで取り上げられてきた新造語で、明確な定義や根拠はないようです。

主な症状は、肩コリ、首痛、頭痛、眼精疲労、視力低下などで、手のしびれを訴える患者さんもいるようです。

スマホやタブレットなどの端末の操作だけに限らず、うつむいた作業を長時間続けたときにも起こります。

女性の方が筋力が弱いために、症状が出やすいようです。

ストレートネックとの違い

ストレートネックは、本来の頸椎のカーブがなくなり、真っ直ぐになった状態を言います。

一方、スマホ症候群(スマホ首)は、ストレートネックになっているかどうかは問わず、うつむいている姿勢を長く続けたことにより、首・肩周りの筋肉が緊張して起こる症状のことを指します。

ですから、スマホ症候群=ストレートネック というわけではありません。

しかし、うつむいた姿勢を長く続けることにより、生理的湾曲が崩れて、結果的にストレートネックになってしまう場合が多いですし、一時的にしろ首の湾曲が不自然な状態になっているわけですから、ストレートネックとほぼ同じ症状が出るのです。

 

スマホ症候群の原因・特徴

■普通の肩コリとスマホ症候群では、緊張する筋肉が違います

【肩こり】
肩から背中にかけての筋肉=僧帽筋
が緊張

【スマホ症候群】
首の前の筋肉=斜角筋群、小胸筋など
が緊張

斜角筋は、頭を前や横に倒すときに使う筋肉です。小胸筋は、腕を前に出す筋肉です。

中斜角筋前斜角筋の間には隙間があって、腕神経が通っています。ですから、この二つの筋肉が緊張して隙間が狭くなると、腕神経を圧迫し、腕にしびれや痛みが出ます。(斜角筋症候群:胸郭出口症候群の原因となります。)

小胸筋は、大胸筋の下にある筋肉で、表面からは見えません。肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉で、この筋肉が緊張していると肩甲骨が前に引っ張られ、肩が前にすぼまった状態になります。
また、呼吸をする時に肋骨を引き上げる働きもするので、この筋肉が緊張していると深い呼吸がしずらくなります。

 

■一度凝るとほぐれにくい

斜角筋や小胸筋は、僧帽筋に比べて小さく、特に小胸筋は深部にある筋肉なので、ストレッチするのが難しく、一度硬くなってしまうとほぐすのがなかなか大変です。
肩が凝った時に、肩をもんだり、肩をぐるぐる回すと楽になる事がありますが、それは、僧帽筋が緊張している場合です。
スマホ首の場合は、違う筋肉が緊張しているので、肩を回してもなかなか治りません。
※斜角筋、小胸筋のストレッチは下記を参照してください。

 

■姿勢が悪くなります(猫背)

スマホをしている姿を見ると、首だけがカクッと下を向いている場合がほとんどですね。
この姿勢を長く続けていると、前斜角筋、小胸筋が緊張して硬くなり、元の姿勢(正しい姿勢)に戻れなくなります。

首が突き出して、肩が前にすぼまり、背中が丸くなります。そのため骨盤の傾斜がおかしくなり、バランスをとるために膝が曲がります。

スマホを持っている側の肩の方が前に出るのも特徴の一つで、体がねじれた状態になるので、コリや痛みなどの症状が出やすくなります。

 

スマホ症候群の諸症状

代表的な症状は、肩コリや首痛ですが、他にもいろいろな症状が出ます。首とは全然関係ないと思われるような症状が出ることもあります。

 

■肩こり、首痛(頸椎症、椎間板ヘルニア)

首周りの筋肉が緊張することにより、肩コリ、首痛が起こります。
また、ほとんど場合、横の歪みやねじれも併発しますので、頸椎症や椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。


■腕のしびれ(胸郭出口症候群)

中斜角筋と前斜角筋が緊張すると、その間を通っている腕神経が圧迫され、腕のしびれや痛みなどが出ます。
また、斜角筋の緊張は、胸郭出口症候群の原因の一つです。
鎖骨の上辺りを押してみて、痛みや響くような感じがある場合は要注意です。


■頭痛、めまい、吐き気、眼精疲労、視力低下

首周りの筋肉が緊張すると、緊張型頭痛が起こりやすくなります。
ぎゅーっと締めつけられるような痛みが特徴で、眼精疲労を伴う場合も多いです。
また、首の血流が悪くなると、めまいを起こしやすく、ずっとうつむいて小さな画面を凝視していた後、急に顔を上げると目が回ってふらふらする感覚になる事が多いです。頭痛やめまいがひどくなると、吐き気を伴う場合もあります。


■息苦しい、呼吸が浅い

深呼吸で息をいっぱい吸うときは胸を開きますよね?そして、息を吐くときは、背中が丸まった猫背姿勢になります。スマホ症候群の人は、常に猫背姿勢で小胸筋が緊張しているので、呼吸が浅く、正常な酸素量を取り込むことが難しく、少し運動しただけでも息切れしたりします。


■逆流性食道炎、慢性胃炎

肩が前に巻き込んだ猫背姿勢は、横隔膜を歪ませます。食道は、横隔膜の穴を通って胃につながっているので、横隔膜が歪んでいると食道~胃にかけて、歪んだり捻じれたりします。その結果、食道下部括約部(胃と食道のつなぎ目の部分)の締りが悪くなり、胃酸が食道へ逆流して炎症を起こしたり、胃の働きが悪くなったりします。


■自律神経の乱れ、うつ病、パニック症候群

首の血流が悪く、神経も圧迫された状態で、さらに酸素量も足りないとなると、脳が正常に動かなくなるのも当然と言えます。
自律神経や、ホルモンバランスの乱れが起こり、うつ病やパニック症候群などにつながる恐れもあります。


■脳血管障害(脳梗塞、脳出血、くも膜下出血)、認知症、冷え性

頚骨動脈の循環が悪くなるため、脳血管障害を起こしやすくなります。
気づかない程度の軽い脳梗塞を何度も起こすと、脳血管性の認知症の原因となります。


 

寝っ転がってスマホは絶対にダメ

座ってスマホをするのに疲れて、ごろんと寝転がってスマホを続ける人、多いと思いますが…
下記の姿勢は、確実に体を歪ませますので、絶対にやらないようにしましょう。

 

■腹這いスマホ

そもそも、うつ伏せで上体を起こす姿勢は良くないのです。
背中の筋肉が緊張し、骨盤が前傾になります。(猫背の要因です。)
重たい頭を筋肉だけで支えることになり、首~肩~背中に相当な負担がかかります。
反り腰になるので腰痛の人はこの姿勢はつらいはずです。
それに加えて、スマホをいじっているときは、必ず左右のバランスが崩れます。肘、肩、肋骨が不自然な形になっているところに体重がかかるので、全身が歪みます。

この姿勢でスマホを長時間していて、疲れてそのままうつ伏せで寝てしまうのは、最悪です。

 

■片肘スマホ

テ―ブルで頬づえをついてスマホをしている人も多いと思います。
手首、肘、肩、顎、背中、骨盤、すべてがアンバランスになります。
さらに足を組んでいたりしたら、股関節、膝、足首も含め、体中すべての関節が不自然な形になってしまいます。

テ―ブルでスマホをする時は、両肘をつくようにしましょう。スマホも目の高さまできますので、首にも良いです。

 

■横向きに寝っ転がってスマホ

横向きに寝るのが体に悪いのは、言われなくてもなんとなくわかりますよね。もちろん、左右のバランスが崩れるからなのですが、だいたい誰でも、向きやすい方と向きにくい方があり、自然と向きやすい姿勢をとりますから、余計歪みが助長されます。

また、横向きでスマホをしていると、目にも相当な負担がかかります。

片目だけ視力が落ちる…

目が疲れているときは、自然と片方の目だけで物を見てしまうそうです。特に、近い距離を見る場合に起こりやすいとのこと。
試しに、指を鼻に近づけて、寄り目をしてください。しばらく続けていると目が疲れて、どちらかの目だけで見てしまうはずです。
これと同じことが、スマホを見るときにも起こり、目が疲れれば疲れるほど、片目だけを酷使することになり、視力低下につながるのです。

また、横向きになった姿勢でスマホをすると、より一層片目で見る確率が高くなりますから、絶対にやめましょう。

スマホ症候群の予防・改善

スマホ首にならないためには…スマホをしなければ良い!!

のですが、それができれば苦労しませんね。

スマホを使うときは、首を下に向けないように、できるだけ高い位置に持つようにしましょう。
ですが、ずっと腕を上げているのも大変ですから、おススメなのが、腕を組むような感じで、スマホを持っていない方の手を持っている手の肘とお腹に挟む、という姿勢です。

でも、両手を使って操作している時はこの姿勢はできませんし、とにかくあまり長い時間スマホを使い続けないことが一番の予防ですね。

 

ストレッチのススメ

スマホ症候群の人は、首の前の筋肉が緊張するので、こまめにストレッチを行いましょう。

ストレッチは、息を止めずに、痛くない程度に、が基本です。痛いのを無理に行うと筋肉を傷めますので注意してくださいね。

 

■斜角筋のストレッチ

1.仰向けに真っ直ぐ寝ます。

2.片方の手は真っ直ぐ体の横に付けます。

3.逆の手で耳を肩に近づけるように引っ張ります。

4.反対側も同じように行いましょう。

起き上がった状態で行う場合は、顎を引き、背筋を伸ばして行うようにしてください。椅子に深く腰掛けて行うと良いでしょう。


■小胸筋のストレッチ

1.腕を横に90度あげます。

2.手を壁について固定して、体を少し前に押します。

3.肩から胸にかけて伸びているのを感じてください。腕の角度を少しずつ変えて、一番伸びる場所を見つけましょう。

・ボールを使ったストレッチ

1.うつぶせに寝て、肩と胸の間あたりにテニスボールをあてて、体を動かしてコロコロ動かします。

2.首は、ボールと反対側に向けます。


■斜角筋、小胸筋を含む、肩周り全体のストレッチ

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.体の横に肘を立てます。手はグーにして、手のひらを顔の方に向けます。

3.顎を上げて、頭のてっぺんを床につけるように反らせます。この時、腰は床から浮かないように。

※肘が左右同じ位置になるようにしましょう。できれば、他の人ににチェックしてもらいましょう。


・肩周り全体のストレッチ上級編

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.腕を顔の横に逆手につきます。この時、左右の手の位置が同じ位置になるように注意。

3.顎を上げて、頭のてっぺんを床につけるように反らせます。この時、腰は床から浮かないように。

上半身だけブリッジをするような感じです。

手をつく位置が左右同じ位置になるようにしましょう。できれば、他の人にチェックしてもらいましょう。

※このストレッチは、肩周りの筋肉が硬い人はできないと思います。上記のストレッチを行って、筋肉がほぐれてきてから行うようにしましょう。無理にやると体を傷めますので注意してください。

逆に、このストレッチができるようになったら、スマホ症候群の症状は軽くなっていることと思います。